Calculadora de Proteína: Quantos Gramas por Dia
Multiplique o peso pela faixa de gramas por quilo do seu objetivo: 0,83 g/kg sem treino (OMS), 1,2 a 2,0 g/kg para quem treina e 1,6 a 2,2 g/kg para ganhar massa. Para uma pessoa de 70 kg e 1,70 m, 30 anos, que treina regularmente, isso dá 84 a 140 g por dia. Com IMC acima de 25, a conta usa o peso de referência da altura, e não o peso total.
Faixas conferidas nos documentos originais da OMS e nos artigos indexados no PubMed; composição dos alimentos pela TACO. Última revisão desta página: .
Calcule quanta proteína comer por dia
Informe peso, altura, idade e objetivo. O total do dia, a divisão por refeição e quanto de cada alimento cobre uma refeição aparecem na hora.
Fonte da faixa: ACSM, AND e Dietitians of Canada, 2016, sobre 70,0 kg.
Como chegamos nesse número
- IMC de 24,2. Até 25, a conta usa o seu próprio peso: 70,0 kg.
- Faixa do objetivo "treino regular (força ou aeróbico)": 1,2 a 2,0 g/kg (ACSM, AND e Dietitians of Canada, 2016).
- 1,2 a 2,0 g/kg × 70,0 kg = 84 a 140 g por dia, ou 21 a 35 g em cada uma das 4 refeições.
| Alimento | Proteína na porção | Para uma refeição |
|---|---|---|
| Peito de frango grelhado | 32,0 g em 100 g | 66 g |
| Patinho grelhado | 35,9 g em 100 g | 58 g |
| Atum em conserva | 26,2 g em 100 g | 80 g |
| Ovo cozido | 6,7 g em 1 ovo de 50 g | 158 g |
| Queijo minas frescal | 5,2 g em 1 fatia de 30 g | 121 g |
| Tofu | 6,6 g em 100 g | 318 g |
| Lentilha cozida | 6,3 g em 100 g | 333 g |
| Feijão carioca cozido | 4,8 g em 100 g | 438 g |
| Iogurte natural desnatado | 3,8 g em 100 g | 553 g |
| Arroz branco cozido | 2,5 g em 100 g | 840 g |
Como a proteína do dia é calculada
São cinco etapas: conferir se a calculadora vale para você, escolher a faixa de gramas por quilo, definir o peso da conta, multiplicar e traduzir em comida. No caso padrão, o resultado é 84 a 140 g por dia.
A conta em si é uma multiplicação: gramas de proteína por quilo de peso, vezes o peso. O trabalho está nas duas escolhas que vêm antes dela. A primeira é qual faixa de gramas por quilo vale para você — e cada uma aqui tem autor, ano e documento. A segunda é qual peso entra na conta: acima do IMC de referência, o peso total inclui gordura, e a faixa por quilo não foi medida para ela.
- Confira se a calculadora vale para você. As faixas são de adultos saudáveis a partir de 18 anos. Gestação, amamentação e doença renal crônica mudam a necessidade de um jeito que elas não descrevem, e a calculadora não devolve número nesses casos.
- Escolha a faixa de gramas por quilo. Sem treino regular, 0,83 g/kg (nível seguro da OMS); acima de 65 anos sem treino, 1,0 a 1,2 g/kg (PROT-AGE); com treino regular, 1,2 a 2,0 g/kg; para ganhar massa, 1,6 a 2,2 g/kg; emagrecendo com treino de força, 2,0 a 2,4 g/kg.
- Defina o peso que entra na conta. Até o IMC 25, é o seu peso. Acima dele, é o peso que daria IMC 25 na sua altura — o peso de referência —, porque gordura não pede proteína como músculo. Para uma pessoa de 70 kg e 1,70 m, 30 anos, que treina regularmente, o IMC é 24,2 e a conta usa o próprio peso.
- Multiplique e arredonde uma vez. Gramas por quilo vezes o peso da conta, arredondado para grama inteira com o meio para cima — a mesma regra da tabela da OMS. No caso padrão: 84 a 140 g por dia.
- Divida pelas refeições e traduza em comida. Em quatro refeições, 21 a 35 g em cada uma. Pela TACO, o mínimo de uma refeição cabe em 66 g de peito de frango grelhado ou 158 g de ovo cozido.
Por que gramas por quilo, e não um número fixo
Proteína serve para repor e construir tecido: músculo, pele, enzimas, anticorpos. Quanto mais corpo magro há para manter, mais proteína ele pede — por isso as recomendações são por quilo. O mesmo 0,83 g/kg da OMS dá 33 g para quem pesa 40 kg e 66 g para quem pesa 80 kg.
Por que o peso total não serve em obesidade
A proteína repõe e constrói músculo e outros tecidos ativos, não a reserva de gordura. Quando o excesso de peso é gordura, multiplicar pelo peso total infla a meta sem motivo: para uma pessoa de 110 kg e 1,65 m, 45 anos, sem treino regular, o resultado sairia 91 g em vez de 57 g. A OMS diz que as necessidades por quilo foram derivadas de pessoas com peso dentro da faixa aceitável para a altura. Por isso, acima do IMC 25 — onde a OMS começa a classificar sobrepeso —, a calculadora troca o peso real pelo peso que daria IMC 25 na mesma altura.
Faixas por objetivo e a tabela da OMS
As faixas vão de 0,83 g/kg, para adultos sem treino, a 2,0 a 2,4 g/kg, para quem emagrece mantendo o treino de força. A tabela mostra cada uma com a fonte e o total para uma pessoa de 70 kg e 1,70 m, 30 anos.
| Objetivo | g por kg por dia | Fonte | No caso padrão |
|---|---|---|---|
| Manter a saúde, sem treino regular | 0,83 g/kg | OMS/FAO/UNU, 2007 | 58 g |
| Treino regular (força ou aeróbico) | 1,2 a 2,0 g/kg | ACSM, AND e Dietitians of Canada, 2016 | 84 a 140 g |
| Ganhar massa muscular | 1,6 a 2,2 g/kg | Morton e colegas, meta-análise de 2018 | 112 a 154 g |
| Emagrecer preservando músculo | 2,0 a 2,4 g/kg | ACSM, 2016, e Longland e colegas, 2016 | 140 a 168 g |
Na dúvida entre dois objetivos, fique com o que descreve a sua semana comum, e não a vontade. A faixa de hipertrofia saiu de ensaios com musculação planejada e progressão de carga; se o seu treino não tem essa estrutura, o objetivo "treino regular" descreve melhor a sua rotina.
A Tabela 46 da OMS, refeita pelo motor
O relatório da OMS, da FAO e da Universidade das Nações Unidas traz uma tabela com o nível seguro de proteína por peso corporal. Abaixo, cada linha foi recalculada pela mesma função que responde a calculadora — e bate com o documento original, inclusive no arredondamento.
| Peso corporal | Proteína por dia |
|---|---|
| 40 kg | 33 g |
| 45 kg | 37 g |
| 50 kg | 42 g |
| 55 kg | 46 g |
| 60 kg | 50 g |
| 65 kg | 54 g |
| 70 kg | 58 g |
| 75 kg | 62 g |
| 80 kg | 66 g |
Proteína nos alimentos (TACO)
A Tabela Brasileira de Composição de Alimentos, da Unicamp, publica a proteína a cada 100 g do alimento pronto. A coluna de porção usa um tamanho de exemplo escolhido por esta página — pese a sua. A última coluna diz quanto do alimento, sozinho, cobre o mínimo de uma refeição do caso padrão (21 g).
| Alimento | Por 100 g | Porção de exemplo | Para uma refeição |
|---|---|---|---|
| Peito de frango grelhado | 32,0 g | 32,0 g em 100 g | 66 g |
| Patinho grelhado | 35,9 g | 35,9 g em 100 g | 58 g |
| Atum em conserva | 26,2 g | 26,2 g em 100 g | 80 g |
| Ovo cozido | 13,3 g | 6,7 g em 1 ovo de 50 g | 158 g |
| Queijo minas frescal | 17,4 g | 5,2 g em 1 fatia de 30 g | 121 g |
| Tofu | 6,6 g | 6,6 g em 100 g | 318 g |
| Lentilha cozida | 6,3 g | 6,3 g em 100 g | 333 g |
| Feijão carioca cozido | 4,8 g | 4,8 g em 100 g | 438 g |
| Iogurte natural desnatado | 3,8 g | 3,8 g em 100 g | 553 g |
| Arroz branco cozido | 2,5 g | 2,5 g em 100 g | 840 g |
Exemplo prático: proteína para ganhar massa
Para uma pessoa de 78 kg e 1,80 m, 25 anos, que treina para ganhar massa, a faixa de 1,6 a 2,2 g/kg dá 125 a 172 g por dia — 31 a 43 g em cada uma de quatro refeições.
- Vale para esse caso? Adulto, sem gestação, amamentação ou doença renal: sim.
- Faixa. Musculação para ganhar massa: 1,6 a 2,2 g/kg, da meta-análise de Morton e colegas.
- Peso da conta. IMC de 24,1, abaixo de 25; o peso de referência seria 81,0 kg. Como o peso real é menor, a conta usa 78 kg.
- Multiplicação. 1,6 × 78,0 = 124,8 e 2,2 × 78,0 = 171,6; arredondado, 125 a 172 g por dia.
- No prato. O mínimo de cada refeição cabe em 98 g de peito de frango grelhado, 87 g de patinho grelhado ou 235 g de ovo cozido. Só de lentilha, seriam 495 g. Somar mais de uma fonte na mesma refeição, como arroz com feijão e ovo, reduz a quantidade de cada uma.
| Alimento | Por 100 g | Porção de exemplo | Para uma refeição |
|---|---|---|---|
| Peito de frango grelhado | 32,0 g | 32,0 g em 100 g | 98 g |
| Patinho grelhado | 35,9 g | 35,9 g em 100 g | 87 g |
| Atum em conserva | 26,2 g | 26,2 g em 100 g | 119 g |
| Ovo cozido | 13,3 g | 6,7 g em 1 ovo de 50 g | 235 g |
| Queijo minas frescal | 17,4 g | 5,2 g em 1 fatia de 30 g | 179 g |
| Tofu | 6,6 g | 6,6 g em 100 g | 473 g |
| Lentilha cozida | 6,3 g | 6,3 g em 100 g | 495 g |
| Feijão carioca cozido | 4,8 g | 4,8 g em 100 g | 650 g |
| Iogurte natural desnatado | 3,8 g | 3,8 g em 100 g | 821 g |
| Arroz branco cozido | 2,5 g | 2,5 g em 100 g | 1.248 g |
Se a mesma pessoa ficasse com a faixa de quem só treina, sem foco em massa, o total cairia para 94 a 156 g. As duas faixas se sobrepõem: a de hipertrofia não é outra dieta, é o trecho de cima da mesma escala.
Casos de borda: obesidade, idade e bloqueios
São sete situações em que a conta simples de peso vezes faixa não serve sem ajuste. Na obesidade, multiplicar o peso total muda o resultado: para uma pessoa de 110 kg e 1,65 m, 45 anos, sem treino regular, sai 91 g em vez de 57 g.
Obesidade: o peso total estoura o número
Para uma pessoa de 110 kg e 1,65 m, 45 anos, sem treino regular, o IMC é 40,4. Multiplicar 0,83 g/kg pelo peso total daria 91 g; sobre o peso de referência de 68,1 kg, dá 57 g — 34 g a menos. Emagrecendo com treino, a diferença cresce: 136 a 163 g contra 220 a 264 g sobre o peso total. A conta pelo peso total trata a gordura como se fosse músculo.
Sobrepeso também troca o peso
A troca não espera a obesidade: começa no IMC 25, onde a OMS passa a classificar sobrepeso. Esperar a obesidade, no IMC 30, criaria um salto — alguém com IMC logo abaixo receberia a conta sobre o peso total, e alguém logo acima, sobre um peso bem menor. Com o limite no 25, o resultado sobe de forma contínua até ali e para de subir depois.
IMC alto por músculo
Quem treina força há anos pode passar do IMC 25 sem excesso de gordura. Nesse caso, o peso de referência subestima a necessidade. O painel mostra, logo abaixo do resultado, quanto daria a conta sobre o peso total: se você sabe que o seu IMC é alto por massa muscular, e não por gordura, esse é o número que se aplica.
Abaixo do peso
Com IMC abaixo de 18,5, a conta usa o peso real, que é baixo — para uma pessoa de 45 kg e 1,70 m, 30 anos, sem treino regular, IMC 15,6 e 37 g por dia. O número é o mínimo para manter, não para recuperar peso. Quem está abaixo do peso por doença, cirurgia ou falta de apetite precisa de avaliação, e o painel avisa.
Acima de 65 anos
O PROT-AGE, grupo de estudo europeu sobre proteína no envelhecimento, recomenda para quem tem mais de 65 anos pelo menos 1,0 a 1,2 g/kg. Para uma pessoa de 60 kg e 1,62 m, 70 anos, sem treino regular, isso dá 60 a 72 g, contra 50 g que o mesmo corpo receberia com 65 anos completos. O grupo escreve "mais de 65", e a calculadora segue a letra: a troca acontece no aniversário seguinte.
Gestação, amamentação e doença renal
Nos três casos a calculadora não devolve número. Na gravidez e na amamentação a necessidade sobe por causa do bebê e do leite; na doença renal crônica a orientação pode ser o contrário, reduzir a proteína, conforme o estágio. Um número de calculadora genérica aqui poderia ir no sentido errado do tratamento.
Menor de 18 anos
Abaixo de 18 anos o corpo ainda cresce, e a necessidade por quilo é tabelada por idade, não por objetivo de treino. A calculadora bloqueia e indica o pediatra ou o nutricionista.
| Objetivo | Sobre 68,1 kg | Sobre 110 kg |
|---|---|---|
| Manter a saúde, sem treino regular | 57 g | 91 g |
| Treino regular (força ou aeróbico) | 82 a 136 g | 132 a 220 g |
| Ganhar massa muscular | 109 a 150 g | 176 a 242 g |
| Emagrecer preservando músculo | 136 a 163 g | 220 a 264 g |
O que esta página escolhe, e por quê
São quatro pontos em que as recomendações de proteína são citadas de formas diferentes. Em vez de esconder a escolha atrás de um número, esta seção mostra o que circula, o que adotamos e o motivo.
0,83 g/kg ou 0,8 g/kg?
O que circula: Dois valores oficiais para o adulto sem treino, de documentos diferentes. 0,8 g/kg é a RDA (ingestão dietética recomendada) das DRIs dos Estados Unidos e do Canadá, publicadas pelo Institute of Medicine, hoje National Academies, em 2005.
O que esta página adota: 0,83 g/kg, o nível seguro publicado pela OMS, pela FAO e pela Universidade das Nações Unidas em 2007.
Por quê: São documentos diferentes, e os dois partem da mesma necessidade MÉDIA, 0,66 g/kg: metade das pessoas precisa de menos, metade de mais. O nível seguro da OMS cobre 97,5% dos adultos saudáveis, e a OMS publica a tabela de gramas por peso que esta página refaz linha a linha. Para uma pessoa de 70 kg e 1,70 m, 30 anos, que treina regularmente, a RDA daria 56 g em vez de 58 g sem treino.
De onde vem o 1,6 a 2,2 g/kg da hipertrofia
O que circula: A faixa atribuída ao posicionamento da Sociedade Internacional de Nutrição Esportiva (ISSN).
O que esta página adota: 1,6 a 2,2 g/kg, atribuída a quem de fato a calculou: a meta-análise de Morton e colegas, de 2018.
Por quê: Morton reuniu 49 ensaios com 1.863 participantes e viu o ganho de massa magra parar de crescer em 1,62 g/kg, com intervalo de confiança de 1,03 a 2,2 g/kg; os próprios autores sugerem o topo para quem quer maximizar. A ISSN, em 2017, escreveu 1,4 a 2,0 g/kg para a maioria das pessoas que se exercitam — uma faixa diferente, que citamos na seção de fontes.
A faixa de quem treina
O que circula: Faixas copiadas de versões antigas do posicionamento do ACSM, citadas sem o ano.
O que esta página adota: 1,2 a 2,0 g/kg, do posicionamento conjunto de 2016 do ACSM, da Academy of Nutrition and Dietetics e da Dietitians of Canada.
Por quê: O posicionamento de 2016 substituiu o de 2009. É o texto vigente das três entidades, e é o que a calculadora usa.
Peso total, peso ajustado ou massa magra?
O que circula: Três jeitos: o peso total (que superestima em obesidade), fórmulas de "peso ajustado" com frações diferentes do excesso de peso, e massa magra estimada por bioimpedância.
O que esta página adota: O peso de referência: o peso que daria IMC 25 na altura da pessoa, usado só quando o peso real passa dele.
Por quê: A OMS diz que as necessidades por quilo foram derivadas de pessoas com peso dentro da faixa aceitável para a altura. O peso de referência coloca a conta dentro dessa faixa com um número que você confere com uma régua e uma calculadora de bolso — sem bioimpedância, que varia com hidratação, e sem escolher uma fração de peso ajustado que muda de uma fonte para outra.
O que ficou de fora
Esta página não publica a proteína de um scoop de whey: não há composição oficial, cada marca tem a sua e o tamanho do scoop muda — o rótulo do seu produto é a fonte. Também não calcula carboidrato e gordura: para esses não existe faixa por quilo com o mesmo consenso, e a pergunta sobre energia do dia é outra.
Base científica
Não existe lei que diga quanta proteína alguém deve comer. A calculadora se apoia em nove fontes, listadas abaixo com o que cada uma diz: documentos da OMS e das National Academies dos Estados Unidos, posicionamentos de sociedades científicas, estudos publicados em revistas indexadas no PubMed e a tabela de composição de alimentos da Unicamp.
- OMS/FAO/UNU — Protein and amino acid requirements in human nutrition (WHO Technical Report Series 935, 2007)
- Nível seguro de 0,83 g/kg por dia para adultos, igual para os dois sexos; necessidade média de 0,66 g/kg. Diz que o dobro do nível seguro dificilmente traz risco e pede cautela com três a quatro vezes esse nível.
- Institute of Medicine (National Academies) — Dietary Reference Intakes for Energy, Carbohydrate, Fiber, Fat, Fatty Acids, Cholesterol, Protein, and Amino Acids, 2005
- RDA de 0,8 g/kg por dia para adultos dos Estados Unidos e do Canadá, com necessidade média de 0,66 g/kg. Citada para comparação; a faixa de quem não treina vem da OMS.
- PROT-AGE Study Group — Bauer J e colegas, J Am Med Dir Assoc, 2013
- Acima de 65 anos, pelo menos 1,0 a 1,2 g/kg por dia; mais para quem se exercita ou tem doença aguda ou crônica; exceção para doença renal grave.
- ACSM, Academy of Nutrition and Dietetics e Dietitians of Canada — Nutrition and Athletic Performance, Med Sci Sports Exerc, 2016
- 1,2 a 2,0 g/kg por dia para quem treina; mais em períodos de restrição de energia; 0,25 a 0,3 g/kg por refeição.
- Morton RW e colegas — meta-análise, Br J Sports Med, 2018
- Ganho de massa magra com musculação estabiliza em 1,62 g/kg (intervalo de confiança de 1,03 a 2,2 g/kg).
- Longland TM e colegas — ensaio clínico, Am J Clin Nutr, 2016
- Em déficit de cerca de 40% com treino intenso, 2,4 g/kg aumentou a massa magra, enquanto 1,2 g/kg apenas a manteve.
- ISSN — Position Stand: protein and exercise, J Int Soc Sports Nutr, 2017
- Faixa geral para quem se exercita e valores maiores em déficit calórico para praticantes de musculação. Citado para comparação; as faixas da calculadora vêm das fontes acima.
- OMS — Obesidade e sobrepeso (classificação do IMC)
- Sobrepeso a partir de IMC 25 em adultos. É o limite em que a calculadora troca o peso real pelo de referência.
- TACO — Tabela Brasileira de Composição de Alimentos, 4ª edição (NEPA/Unicamp)
- Proteína por 100 g de cada alimento da tabela de porções: 32,0 g no peito de frango grelhado, 13,3 g no ovo cozido, 4,8 g no feijão carioca cozido.
Cada faixa foi conferida no texto original: o relatório da OMS no repositório oficial da organização, os artigos no PubMed e no PubMed Central, e a TACO no arquivo publicado pelo Núcleo de Estudos e Pesquisas em Alimentação da Unicamp. O ensaio de Longland durou quatro semanas, em homens jovens — por isso a faixa de déficit vale para quem treina força, e não como regra geral.
Perguntas frequentes sobre proteína por dia
São 23 dúvidas, das mais buscadas às que aparecem na hora de montar o prato. As respostas abaixo são as mesmas declaradas no schema desta página.
Quanta proteína devo comer por dia?
Como calcular a proteína por quilo?
Quanta proteína para ganhar massa muscular?
Quanta proteína para emagrecer sem perder músculo?
Tenho obesidade. Uso o meu peso na conta?
O que é o peso de referência?
Idoso precisa de mais proteína?
Quanta proteína por refeição?
Existe limite de proteína por refeição que o corpo absorve?
Proteína demais faz mal?
Quem tem doença renal pode usar a calculadora?
Gestante ou lactante pode usar?
Quantos gramas de proteína tem um ovo?
Quanta proteína tem 100 g de frango?
E o whey protein?
Dá para bater a meta sem carne?
A proteína do arroz e do feijão conta?
A calculadora considera o sexo?
Por que a faixa de quem treina é tão larga?
Por que a calculadora usa 0,83 g/kg e não 0,8 g/kg?
O resultado é exato?
Preciso refazer a conta se eu emagrecer?
Os dados que eu digito são enviados para algum lugar?
Calculadoras relacionadas
A proteína é uma das metas do dia. As calorias totais, a água e o percentual de gordura corporal têm calculadoras próprias, com a resposta direta logo abaixo.
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Aviso importante
Esta calculadora é informativa. O resultado é uma recomendação para grupos de pessoas e não substitui consulta com médico ou nutricionista.