Calculadora de Percentual de Gordura Corporal

A fórmula inteira está abaixo, com os coeficientes publicados. Ela fica à vista porque só assim dá para conferir se o número faz sentido para o seu corpo.

Homem: %G = 86,01 × log10(abdômen − pescoço) − 70,041 × log10(altura) + 36,76

Mulher: %G = 163,205 × log10(cintura + quadril − pescoço) − 97,684 × log10(altura) − 78,387

Todas as medidas entram em polegadas — cada centímetro é dividido por 2,54 — e o logaritmo é o de base 10. As duas coisas importam: a equação foi ajustada nessas unidades, e mudar qualquer uma delas produz outro número, não uma versão equivalente.

1. Meça com a fita. Altura sem sapato; pescoço logo abaixo da laringe; no homem, o abdômen na altura do umbigo; na mulher, a cintura no ponto mais estreito do abdômen e o quadril na parte mais saliente dos glúteos, vista de lado. Tudo em centímetros, com uma casa decimal se a fita permitir, e as medidas do tronco ao fim de uma expiração normal.
2. Monte o valor de circunferência. Homem: abdômen menos pescoço. Mulher: cintura mais quadril menos pescoço. No caso padrão do homem, 88 cm − 38 cm = 50 cm.
3. Converta para polegadas. A equação foi publicada em polegadas, então cada medida é dividida por 2,54: 50 cm viram 19,6850 pol. e 175 cm viram 68,8976 pol.
4. Tire o logaritmo de base 10. log10(19,6850) = 1,29414 e log10(68,8976) = 1,83820. É logaritmo decimal — o botão "log" da calculadora científica, não o "ln".
5. Aplique os coeficientes. Homem: 86,01 × 1,29414 − 70,041 × 1,83820 + 36,76 = 111,309 − 128,750 + 36,76 = 19,319.
6. Arredonde e classifique. O resultado é arredondado para o inteiro mais próximo — 19% — e comparado com as faixas do ACE para o sexo: aceitável.

A mesma conta para a mulher do caso padrão

Altura de 163 cm, pescoço de 33 cm, cintura de 72 cm e quadril de 98 cm. O valor de circunferência é 72 cm + 98 cm − 33 cm = 137 cm, ou 53,9370 polegadas; a altura vira 64,1732. Os logaritmos são 1,73189 e 1,80735. Então 163,205 × 1,73189 = 282,653, menos 97,684 × 1,80735 = 176,550, e a constante −78,387: o resultado é 27,716, arredondado para 28% — faixa aceitável.

Por que o pescoço entra subtraindo

O pescoço funciona como uma medida de estrutura: pessoas mais largas de ossatura e de musculatura tendem a ter pescoço mais grosso, e a equação desconta isso da barriga. É o que faz o método separar, ainda que de forma grosseira, o abdômen de quem é grande do abdômen de quem acumulou gordura. A altura entra pelo mesmo motivo: a mesma cintura pesa menos no resultado de uma pessoa mais alta.

Três jeitos de montar a conta errado

Montar esta equação numa planilha é fácil, e errar também. A tabela abaixo roda três erros possíveis — trocar a base do logaritmo, esquecer a conversão para polegadas e tirar o quadril da conta feminina — sobre os dois casos padrão, com o mesmo motor da calculadora.

O protocolo abaixo segue o guia de avaliação corporal da Marinha americana, adaptado para quem mede em casa. Use fita métrica de costura ou de fibra de vidro — fita de tecido velha estica e fita de aço não acompanha a curva do corpo.

• Altura: descalço, de costas para a parede, calcanhares encostados e olhando para a frente.
• Pescoço: logo abaixo da laringe (o pomo de adão), sem passar a fita sobre ela. Fita perpendicular ao pescoço, na mesma altura na frente e atrás, ombros baixos e relaxados.
• Abdômen, no homem: na altura do umbigo, braços ao lado do corpo, fita nivelada, ao fim de uma expiração normal. Não encolha a barriga.
• Cintura, na mulher: no ponto de menor circunferência do abdômen, geralmente a meio caminho entre o umbigo e a ponta de baixo do esterno. Se não for fácil achar, meça alguns pontos e fique com o menor.
• Quadril, na mulher: na maior saliência dos glúteos, vista de lado, com a fita nivelada. Sem cinta modeladora ou bermuda de compressão.

Faça duas rodadas completas — pescoço, cintura, quadril; depois tudo de novo — em vez de medir duas vezes seguidas o mesmo lugar, que é como o protocolo evita repetir a leitura de memória. O guia da Marinha manda medir uma terceira vez quando as duas leituras de um ponto diferem em mais de uma polegada (2,54 cm), e usar a média das duas mais próximas.

As faixas são uma referência descritiva, não uma meta. Elas não são norma de governo: a classificação oficial de peso da OMS, adotada pelo Ministério da Saúde, é feita pelo IMC, e não pelo percentual de gordura. A tabela do ACE é a única que conseguimos conferir numa publicação da própria entidade — na cópia arquivada da página dela, de janeiro de 2022.

Os coeficientes das duas equações

Percentual de gordura por altura e circunferência

As tabelas oficiais da Marinha americana são uma grade: altura numa direção, valor de circunferência na outra, percentual no cruzamento. As duas abaixo são o mesmo formato em centímetros, geradas pelo motor desta calculadora. Conferimos a equação contra a tabela oficial em polegadas, célula por célula, e ela reproduz todos os valores publicados.

O viés médio nos homens foi de −2,6 pontos até 30 anos e de −2,5 acima disso — ou seja, a fita deu, em média, menos gordura do que o DXA. Nas mulheres foi o contrário: 2,3 e 1,3 pontos a mais. O mesmo estudo observou que pessoas magras tendem a ser superestimadas e pessoas com mais gordura tendem a ser subestimadas.

Na prática, isso quer dizer que o seu resultado de hoje pode estar alguns pontos acima ou abaixo do que um exame mostraria. O que o método faz bem é outra coisa: comparar você com você mesmo. Se a medida é feita do mesmo jeito, o viés se repete de uma medição para outra, e a diferença entre elas é informação real.

Os participantes do estudo eram militares em boa forma, medidos por avaliadores treinados com o protocolo oficial. O estudo não mediu o erro de quem mede em casa, com fita comum e sem treino — e é por isso que a instrução de medição acima importa tanto quanto a fórmula.

Este é o uso em que o método da fita é mais útil. O pescoço e a altura não mudaram; só o abdômen caiu 5 cm. A equação transforma essa diferença de fita em 4 pontos de percentual.

Repare em duas coisas. Primeiro, a faixa não mudou — continua aceitável —, e mesmo assim houve progresso: faixa é categoria larga, e quem olha só para ela perde a evolução. Segundo, a queda de 4 pontos é maior que o desvio-padrão do método contra DXA (3,7), mas esse desvio vale para a comparação com o exame, não entre duas medições suas. Entre duas medições bem feitas, o que pesa é a consistência da fita.

Guia de avaliação da composição corporal da Marinha americana (Guide 4, 2016)

Define onde medir — pescoço abaixo da laringe, abdômen no umbigo, cintura no ponto mais estreito, quadril na maior saliência dos glúteos, ao fim de uma expiração normal — e traz as tabelas de percentual de gordura por altura e valor de circunferência. As equações desta página reproduzem todas as células dessas tabelas.

Guias atuais do Physical Readiness Program (MyNavy HR)

A página oficial onde a Marinha americana publica as edições vigentes dos guias do programa de aptidão física, inclusive o de avaliação corporal, que foi revisado depois da edição usada aqui.

Potter e colaboradores, 2022 — validação contra DXA em fuzileiros navais

Estudo do US Army Research Institute of Environmental Medicine, com 430 homens e 179 mulheres. Cita os coeficientes das duas equações e mede o erro contra DXA: nos homens, viés de −2,6 (até 30 anos) e −2,5 pontos (acima de 30), com desvio-padrão de 3,7; nas mulheres, 2,3 e 1,3, com desvio de 4,3 e 4,8.

American Council on Exercise — Percent Body Fat Norms for Men and Women

A tabela de faixas por sexo usada na classificação: gordura essencial, atletas, boa forma, aceitável e obesidade. Para homens, a faixa aceitável vai de 18% a 24%; para mulheres, de 25% a 31%.

Os números desta página — coeficientes, faixas e erro contra DXA — estão num único arquivo do código, com a fonte de cada um. O texto, as tabelas e a calculadora leem desse arquivo; nenhum percentual aqui foi digitado à mão.