Calculadora de Calorias: Quantas Comer por Dia

O corpo gasta energia de três jeitos. Uma parte vai para mantê-lo vivo em repouso — respirar, bombear sangue, manter a temperatura, repor células. É a taxa metabólica basal, a TMB; no caso padrão desta página ela responde por 72,7% do gasto do dia. Por cima dela vem tudo o que você faz: andar até o ponto de ônibus, subir escada, trabalhar em pé, treinar. E outra parte vai para digerir a própria comida. Uma calculadora de calorias não mede nada disso diretamente: ela estima a TMB por uma equação construída a partir de pessoas que foram medidas em laboratório, e depois multiplica o resultado por um fator que representa a sua rotina.

1. Calcule a taxa metabólica basal (TMB). É a energia que o corpo gasta em repouso completo, só para manter coração, pulmão, cérebro e temperatura funcionando. Pela equação de Mifflin-St Jeor, homens: 10 × peso + 6,25 × altura − 5 × idade + 5; mulheres: 10 × peso + 6,25 × altura − 5 × idade − 161 (peso em kg, altura em cm, idade em anos). A rigor, o estudo de 1990 mediu o gasto energético de repouso, tomado em condições menos estritas que as da taxa basal; esta página usa o nome TMB para os dois. Para uma mulher de 30 anos, 65 kg e 164 cm, levemente ativa, dá 1.364 kcal por dia.
2. Multiplique pelo fator de atividade. O resultado é o gasto energético total do dia, que em inglês se abrevia TDEE. Os cinco fatores usados são 1,2 / 1,375 / 1,55 / 1,725 / 1,9, do sedentário ao extremamente ativo. No caso padrão, 1.364 kcal × 1,375 = 1.875,5 kcal, arredondado para 1.876 kcal. É quanto comer para manter o peso.
3. Aplique o objetivo como percentual. Para perder peso, a calculadora tira 10%, 15% ou 20% do gasto diário; para ganhar, soma 10%. No caso padrão, isso dá 1.688 kcal, 1.594 kcal e 1.500 kcal para perder e 2.063 kcal para ganhar.
4. Confira o piso. Nenhuma meta sugerida fica abaixo da TMB. Se o percentual escolhido levar abaixo dela, a calculadora devolve a própria TMB e avisa. Isso só acontece com quem se marca como sedentário e pede o maior déficit, porque 1,2 × 0,8 dá 0,96, menos que a própria TMB.

TMB: o que o corpo gasta parado

Quem procura uma calculadora de TMB está fazendo a primeira metade desta conta. Para uma mulher de 30 anos, 65 kg e 164 cm, levemente ativa, a TMB é 1.364 kcal. Isso não quer dizer que ela deva comer isso: é o gasto de um dia inteiro deitada, sem levantar da cama. Serve como piso — abaixo dele, a dieta passa a tirar do corpo o que ele precisa para funcionar — e como base para o passo seguinte.

TDEE: o gasto do dia inteiro

O gasto energético total, que em inglês aparece como TDEE, é a TMB multiplicada pelo fator de atividade. É o número que responde "quantas calorias devo comer por dia" para quem quer manter o peso. A mesma mulher do caso padrão gastaria 1.637 kcal se fosse sedentária, 1.876 kcal levemente ativa, 2.114 kcal moderadamente ativa e 2.592 kcal no nível mais alto — 955 kcal de distância entre o primeiro e o último nível, só por causa da rotina. É por isso que cada nível vem com um exemplo concreto.

O objetivo: percentual, não número fixo

Para perder peso, a meta é o gasto do dia menos um percentual; para ganhar, mais um percentual. Um corte de 10% para uma mulher de 30 anos, 65 kg e 164 cm, levemente ativa deixa a meta em 1.688 kcal; um de 20%, em 1.500 kcal. A calculadora nunca sugere comer menos do que a TMB — se a conta passar dela, a meta para ali e o painel avisa.

Na dúvida entre dois níveis, fique com o de baixo. Quem superestima a atividade come como se gastasse mais do que gasta, e o déficit planejado some sem que a pessoa perceba. Exercício de fim de semana não transforma uma semana sentada em semana ativa.

As equações, com os coeficientes publicados

A mesma pessoa pelas três equações

A escala oficial de atividade da FAO e da OMS

O relatório de necessidades de energia da FAO, da OMS e da Universidade das Nações Unidas usa outra régua, o nível de atividade física (PAL), que multiplica a taxa basal medida ao longo de 24 horas. Não é intercambiável com os fatores acima, e por isso não entra no cálculo — mas é a referência oficial, e está aqui para você comparar.

1. TMB. Pela Mifflin-St Jeor para homens (10 × peso + 6,25 × altura − 5 × idade + 5): 800 + 1.125 − 200 + 5 = 1.730 kcal. Os três primeiros números são o peso, a altura e a idade já multiplicados pelos coeficientes da equação.
2. Gasto do dia. 1.730 kcal × 1,55 = 2.681,5 kcal, que arredondado dá 2.682 kcal. É o quanto comer para manter o peso.
3. Meta. Com déficit de 15%: 2.681,5 kcal × (100% − 15%) = 2.279,275 kcal, arredondado para 2.279 kcal.
4. Piso. 2.279 kcal está acima da TMB de 1.730 kcal, então a meta vale como está.

As duas versões de Harris-Benedict dariam, para o mesmo homem, TMB de 1.797 kcal (revisada) e 1.797 kcal (original). O número igual não é erro de conta: as duas dão 1.796,862 kcal e 1.796,995 kcal antes do arredondamento, e caem no mesmo inteiro por coincidência deste cenário. Se ele tivesse usado uma calculadora baseada nelas, a meta de emagrecimento sairia mais alta na mesma proporção — e ele poderia concluir que "a dieta não funciona" quando o problema era a equação.

Mifflin MD, St Jeor ST et al. Am J Clin Nutr, 1990;51(2):241-7

Deriva a equação de repouso usada como principal nesta página, a partir de 498 adultos saudáveis de 19 a 78 anos, e mede que a Harris-Benedict de 1919 superestimava a TMB em 5%.

Harris JA, Benedict FG. Proc Natl Acad Sci USA, 1918;4(12):370-3

O estudo biométrico do metabolismo basal que deu origem à equação de Harris-Benedict, exibida aqui como comparação.

Roza AM, Shizgal HM. Am J Clin Nutr, 1984;40(1):168-82

Reavalia a Harris-Benedict com mais dados, publica os coeficientes revisados e afirma precisão de 14% em pessoas bem nutridas.

FAO/OMS/UNU. Human energy requirements, 2004, tabela 5.3

Classifica estilos de vida pelo nível de atividade física (PAL) e anota que PAL acima de 2,40 é difícil de manter por muito tempo.

Anvisa. Instrução Normativa nº 75/2020, Anexos II e III

Fixa em 2.000 kcal o valor diário de referência de energia do rótulo e manda declarar quilocalorias em número inteiro, arredondando para cima a partir de ,5 — a mesma regra de arredondamento desta calculadora.

Os coeficientes foram conferidos nos resumos indexados no PubMed, a base da Biblioteca Nacional de Medicina dos Estados Unidos, e em artigos de acesso aberto no PubMed Central que os reproduzem com todas as casas decimais. O motor guarda cada coeficiente como número inteiro escalado, para a conta ser exata até o arredondamento final.