Calculadora de gasto calórico: quantas calorias você queima

Toda calculadora de calorias por exercício faz, no fundo, a mesma coisa: pega um número que diz quão intensa é a atividade e o transforma em energia usando o seu peso e o tempo. O que muda de uma para outra é de onde vem esse número e qual conversão é usada. Aqui, as duas coisas estão declaradas: o MET vem do 2024 Adult Compendium of Physical Activities, com o código da linha, e a conversão é a que o Compendium publica na página de unidades.

1. Encontre o MET da atividade. O MET (equivalente metabólico) diz quantas vezes a atividade gasta mais que o corpo em repouso. Ele vem da tabela do Compendium of Physical Activities, edição de 2024, pela linha da atividade — na caminhada rápida, código 17200, o valor publicado é 4,8.
2. Converta o MET em consumo de oxigênio. Por definição, 1 MET equivale a 3,5 mL de oxigênio por quilo de peso por minuto. Multiplicar o MET por 3,5 dá o consumo da atividade na mesma unidade.
3. Multiplique pelo seu peso e divida por 200. O Compendium publica a conversão pronta: MET × 3,5 × peso em kg ÷ 200 dá quilocalorias por minuto. O divisor sai da energia que cada litro de oxigênio consumido libera. Com 70 kg na caminhada rápida, são 5,9 kcal por minuto.
4. Multiplique pelos minutos. O resultado por minuto vezes a duração dá o gasto total do período. 30 minutos de caminhada rápida com 70 kg dão 176 kcal; uma hora inteira no mesmo ritmo, 353 kcal.
5. Separe o que é extra. O total inclui o repouso, porque o MET é múltiplo dele. Para saber o que o exercício acrescenta, a conta usa MET − 1 no lugar do MET: na caminhada do exemplo, 140 kcal a mais que as 37 kcal que o corpo gastaria parado.

A memória de cálculo do caso padrão

Para caminhada rápida, como exercício — 5,6 a 6,3 km/h (código 17200), com 70 kg e 30 minutos, a conta fica assim: 4,8 MET × 3,5 × 70 kg ÷ 200 × 30 min = 176 kcal. Por minuto, são 5,9 kcal; numa hora inteira no mesmo ritmo, 353 kcal.

Total não é o mesmo que gasto extra

O MET é um múltiplo do repouso. Uma atividade de 4,8 MET gasta 4,8 vezes o que o corpo gastaria sentado — e isso quer dizer que uma vez esse repouso já está dentro do número. Das 176 kcal da caminhada padrão, 37 kcal seriam gastas de qualquer jeito, mesmo no sofá. O que a caminhada acrescenta é 140 kcal, calculado com MET − 1 no lugar do MET. Repouso e extra somam 177 kcal, e não 176 kcal, porque cada número é arredondado ao inteiro a partir da conta exata, e não um a partir do outro.

A diferença importa quando você soma o exercício a outra conta. Estimativas de gasto diário, como as que partem da taxa metabólica basal, já incluem o repouso das 24 horas. Somar o total do exercício a elas conta aquele pedaço de repouso duas vezes; o número certo para somar é o extra. A calculadora mostra os dois, lado a lado, justamente para essa escolha ficar à vista.

A lista cobre caminhada (9), corrida (12), bicicleta (6), academia e exercícios (13), natação e água (4), esportes (7), dança (2). Caminhada, corrida e bicicleta aparecem por faixa de velocidade, convertida de milhas por hora para km/h com a milha internacional; nas demais, o Compendium descreve a atividade pelo esforço. Só entraram linhas com MET medido: as que o Compendium marca como estimadas ficaram de fora.

O mesmo exercício com pesos diferentes

Como o MET é por quilo, o gasto cresce na mesma proporção do peso. Com 30 minutos de caminhada rápida, 50 kg gastam 126 kcal e 100 kg gastam 252 kcal. A tabela abaixo faz a mesma conta para a corrida de 9,7 a 10,1 km/h.

Leve, moderada ou vigorosa

O Compendium classifica as atividades pelo MET, e o Guia de Atividade Física do Ministério da Saúde descreve as mesmas intensidades pelo que você sente. As duas réguas se encontram na tabela abaixo, com a meta semanal para adultos de cada uma.

O exemplo junta as três perguntas que mais aparecem para quem começa a contar calorias de exercício: quanto gasta cada atividade, quanto disso é realmente "a mais" e se a rotina cumpre a recomendação do Ministério da Saúde.

1. Corrida. Linha 12050, 9,3 MET. Com 82 kg e 40 minutos, o total é 534 kcal. Dessas, 57 kcal seriam gastas em repouso; o extra é 476 kcal. Repouso e extra somam 533 kcal, e não 534 kcal, porque cada número é arredondado ao inteiro a partir da conta exata, e não um a partir do outro.
2. Caminhada. Linha 17200, 4,8 MET. Em 60 minutos, 413 kcal de total e 327 kcal de extra.
3. Soma. 947 kcal de total e 803 kcal de extra. Se essa pessoa usa uma calculadora de gasto diário que já inclui o repouso, é o extra que entra na conta.
4. Recomendação semanal. A corrida é vigorosa, e a meta para vigorosa é de 75 minutos: com sessões de 40 minutos, são 2 corridas por semana. A caminhada rápida é moderada e pode completar a meta combinada.

Pelo atalho MET × peso × horas, a mesma corrida daria 508 kcal. A diferença para a fórmula oficial é a mesma em qualquer atividade: 4,8% a menos — é a seção "O que adotamos" abaixo que explica de onde ela sai.

2024 Adult Compendium of Physical Activities (Herrmann e colaboradores, Journal of Sport and Health Science)

O artigo que publica a edição de 2024: define 1 MET como 3,5 mL/kg/min, classifica as intensidades (leve a partir de 1,6, moderada a partir de 3,0, vigorosa a partir de 6,0 MET) e explica o recorte para adultos de 19 a 59 anos.

Compendium of Physical Activities — tabelas da edição adulta

As tabelas oficiais de onde saem os 53 valores de MET desta calculadora, cada um com o código da linha.

Compendium of Physical Activities — conversões de unidade

Publica a conversão usada aqui: MET × 3,5 × peso em kg ÷ 200 = quilocalorias por minuto.

Compendium of Physical Activities — MET corrigido

Explica que o Compendium não foi feito para o gasto exato de um indivíduo e apresenta a correção pelo metabolismo de repouso de cada pessoa, que esta calculadora não aplica.

Guia de Atividade Física para a População Brasileira (Ministério da Saúde)

Recomenda a adultos pelo menos 150 minutos por semana de atividade moderada ou 75 minutos de atividade vigorosa, ou uma combinação das duas, e descreve como reconhecer cada intensidade pela respiração e pela fala.