Calculadora de Água: Quantos Litros Beber por Dia

Uma calculadora de água que faz uma conta só apresenta o resultado como se fosse a resposta. Esta faz três, porque existem três jeitos sérios de responder à pergunta, e eles não dão o mesmo número. O primeiro parte do seu peso. Os outros dois — da Autoridade Europeia para a Segurança dos Alimentos (EFSA) e do Institute of Medicine dos Estados Unidos (IOM) — partem do que populações saudáveis bebem de fato, separadas por sexo e idade. O Guia Alimentar do Ministério da Saúde, a referência oficial brasileira, não fixa um número: diz que a necessidade varia com idade, peso, atividade física e clima, e que a sede é o sinal a atender.

1. Multiplique o peso pela regra do adulto. A partir de 18 anos, a água total do dia é o peso em quilos vezes 30 mL, dentro de uma faixa de 25 a 35 mL por quilo. Para 70 kg, isso dá 2,1 L, numa faixa de 1,75 L a 2,45 L.
2. Tire a parte que vem da comida. Água total inclui a água dos alimentos. Pela proporção da EFSA, cerca de 80% chega por bebidas e 20% pela comida. O que você precisa BEBER é 80% da água total: 1,68 L no caso padrão, uns 8 copos de 200 mL.
3. Compare com a referência por sexo e idade. A EFSA e o IOM não olham o peso: publicam um volume de água total por faixa de idade e por sexo. Para o homem adulto, 2,5 L pela EFSA e 3,7 L pelo IOM; para a mulher, 2,0 L e 2,7 L. A calculadora mostra as três réguas lado a lado.
4. Some gestação ou amamentação, se for o caso. A EFSA soma 300 mL na gestação e cerca de 700 mL na amamentação. O IOM usa valores próprios para essas fases. A regra por peso não tem acréscimo oficial para elas; em vez de inventar um, a calculadora destaca o maior entre a regra do peso e a EFSA com o acréscimo — ou a EFSA, se o peso estiver tão fora do comum que a conta por quilo perdeu o sentido.
5. Nos dias de treino, meça o suor com a balança. Pese-se sem roupa antes e depois do treino e anote o que bebeu. Cada quilo perdido é um litro de água. A perda de peso é o mínimo a repor — o American College of Sports Medicine sugere cerca de 1,5 L por quilo quando a recuperação precisa ser rápida, porque parte do que se bebe sai na urina; se a perda passar de 2% do peso de antes, a desidratação foi além do que o American College of Sports Medicine considera aceitável.

A memória de cálculo do caso padrão

Um homem de 70 kg e 30 anos: 70 kg × 30 mL/kg = 2.100 mL de água total; 80% em bebidas = 1.680 mL. Arredondando para quem usa garrafa e copo, 1,68 L por dia, ou uns 8 copos de 200 mL. Pela EFSA, a referência dele é 2,5 L de água total; 80% em bebidas = 2,0 L. Pelo IOM, 3,7 L de água total; 80% em bebidas = 2,96 L.

Água total e água para beber não são a mesma coisa

Este ponto muda o resultado. As três réguas medem água total: a soma do que você bebe com a água que já vem dentro da comida. A EFSA escreve isso com todas as letras — a referência inclui água potável, bebidas de todo tipo e a umidade dos alimentos — e estima que as bebidas respondem por cerca de 80% e a comida por 20%. Quem lê os 2,5 L da EFSA como bebida põe 500 mL a mais no copo do que a própria EFSA propõe.

Referências por idade e sexo

A EFSA e o IOM publicam a ingestão adequada de água total por faixa de idade. As faixas das duas não são as mesmas: a EFSA dá o valor de adulto a quem tem 14 anos ou mais, e o IOM tem uma faixa própria de 14 a 18 anos. A tabela mostra o valor de cada uma na idade indicada.

Ana tem 32 anos, pesa 62 kg e corre três vezes por semana. Ela quer saber quanto beber num dia comum e quanto a mais no dia da corrida. Começa pelas três réguas:

Num dia comum, 1,49 L em bebidas — uns 7 copos de 200 mL — somados à água da comida chegam aos 1,86 L da regra do peso. A EFSA indica 2,0 L de água total, 140 mL a mais, porque a referência europeia não olha o peso. Os 2,0 L ainda cabem na faixa de 1,55 L a 2,17 L da regra do peso; a sede decide o resto.

O dia da corrida

1. Antes de sair, sem roupa e depois de ir ao banheiro, a balança marcou 62,4 kg.
2. Durante os 50 minutos, ela bebeu 300 mL.
3. Na volta, depois de se secar, a balança marcou 61,6 kg: 800 mL a menos, ou 1,3% do peso de antes — dentro do limite de 2%.
4. O suor da sessão foi a perda de peso mais o que ela bebeu: 62,4 kg − 61,6 kg: perdeu 800 mL de peso; + 300 mL bebidos = 1.100 mL de suor em 50 min (1.320 mL por hora).
5. O que repor depois é, no mínimo, a perda de peso, 800 mL: os 300 mL que ela bebeu durante já cobriram o resto do suor. Somando a meta comum e todo o suor, as bebidas do dia vão de 1,49 L para 2,59 L, com os 300 mL da corrida dentro dessa conta. Como parte do que se bebe sai na urina, o American College of Sports Medicine sugere cerca de 1,5 L por quilo perdido quando a recuperação precisa ser rápida — para Ana, 1.200 mL depois da corrida, em vez de 800 mL.

A taxa de suor, 1.320 mL por hora, é o número que Ana leva dessa conta para os próximos treinos: é dela, medido naquele clima e naquele ritmo. Repetindo a pesagem em dias quentes e frios, ela descobre quanto precisa beber em cada tipo de treino, sem depender de uma regra genérica.

As referências da EFSA valem, nas palavras do próprio parecer, para temperatura amena e atividade física moderada. Treino puxado e dia quente mudam a conta, e é aí que aparecem os acréscimos redondos que circulam, como 500 a 750 mL por hora de treino. Não encontramos nenhum deles como número único em fonte oficial, e a razão é justamente a variação: a taxa de suor muda com o corpo, o ritmo, a roupa, a temperatura e a umidade.

Veja dois casos calculados por esta página. A corredora do exemplo suou 1.320 mL por hora. Um homem que treinou 90 minutos no calor, bebendo só 500 mL, saiu de 80 kg para 78,2 kg: suou 1.533 mL por hora e perdeu 2,3% do peso, acima do limite de 2%. Ele precisa repor no mínimo 1.800 mL — cerca de 2.700 mL se tiver de se recuperar rápido, pela conta de 1,5 L por quilo do American College of Sports Medicine — e, da próxima vez, beber mais durante o treino.

Como fazer a pesagem direito

• Use a mesma balança antes e depois, sem roupa ou com a mesma roupa seca.
• Vá ao banheiro antes da primeira pesagem. Se urinar durante o treino, a conta superestima o suor.
• Seque o corpo antes da segunda pesagem: suor na pele ainda é peso.
• Anote tudo o que bebeu durante, em mililitros — a garrafa costuma trazer o volume.

Guia Alimentar para a População Brasileira, 2ª edição (2014) — capítulo sobre água — Ministério da Saúde

A orientação oficial brasileira: a necessidade de água varia com idade, peso, atividade física e clima; a sede é o sinal a atender; água pura é a melhor bebida; refrigerantes e bebidas adoçadas não são fontes adequadas de hidratação; e, numa alimentação baseada em alimentos in natura, a comida costuma fornecer cerca de 50% da água. O próprio guia informa que se baseia no painel do IOM.

Scientific Opinion on Dietary Reference Values for water (EFSA Journal 2010;8(3):1459) — Autoridade Europeia para a Segurança dos Alimentos (EFSA)

As ingestões adequadas de água total por sexo e idade, os acréscimos de gestação e lactação, a proporção de 80% de bebidas e 20% de alimento, a capacidade máxima de o rim eliminar água e a compilação das recomendações francesa (25 a 35 mL/kg) e nórdica (30 mL/kg).

Dietary Reference Intakes for Water, Potassium, Sodium, Chloride, and Sulfate (2004) — Institute of Medicine — National Academies (Estados Unidos)

As ingestões adequadas de água total dos Estados Unidos por faixa de idade, gestação e lactação, e a observação de que cerca de 81% da água vem de bebidas.

Exercise and Fluid Replacement — posicionamento oficial (2007) — American College of Sports Medicine (resumo no PubMed)

O método de estimar o suor pesando-se antes e depois do treino, o limite de 2% de perda de peso por desidratação e, no texto completo, a reposição de cerca de 1,5 L por quilo perdido quando a recuperação precisa ser rápida.

O que o Ministério da Saúde diz

O Guia Alimentar para a População Brasileira dedica uma seção à água e evita cravar um volume: para alguns, 2,0 L por dia podem ser suficientes; outros, como os esportistas, vão precisar de 3,0 L a 4,0 L ou mais. O guia insiste que o corpo regula bem o próprio balanço de água, que atender à sede é o essencial, que a água deve vir sobretudo da água pura e dos alimentos, e que café e chá não devem ser adoçados. Sobre refrigerantes e bebidas adoçadas, o guia é explícito: têm muita água, mas, pelo açúcar e pelos aditivos, não podem ser considerados fontes adequadas para hidratação. O próprio guia informa que suas orientações sobre água se apoiam no painel do IOM.

A calculadora segue o guia no que ele orienta: dá um ponto de partida conferível, mostra a faixa em vez de um número mágico, deixa claro que a sede e a balança do treino fazem o ajuste fino e conta nos 80% a beber só as bebidas que o guia aceita para hidratar. Onde o guia diverge da conta — ele estima que, numa alimentação baseada em alimentos in natura, a comida fornece cerca de 50% da água, e não 20% —, a página mostra a diferença em O que esta página escolhe, e por quê.