Calculadora de sono: a que horas dormir e acordar

Antes de pensar em ciclo, vale olhar para a quantidade. A pergunta "a que horas devo dormir" só tem resposta útil quando se sabe quantas horas a noite precisa ter — e isso depende, antes de tudo, da idade. A tabela abaixo é a recomendação da National Sleep Foundation, construída por um painel de especialistas a partir de revisão da literatura científica. A última coluna aplica cada faixa a um despertador às 06:00, com 15 minutos para pegar no sono.

Repare que a faixa não é um alvo único. Dentro das 7 a 9 horas de um adulto cabe gente que funciona bem no começo da faixa e gente que precisa do fim dela. A própria fundação diz que variar um pouco para mais ou para menos pode ser adequado para algumas pessoas. O que esta calculadora faz com a tabela é usar os limites dela para marcar cada opção de horário como abaixo, dentro ou acima do que a idade pede.

Repare também que a necessidade não cai de forma linear. O adolescente precisa de mais sono que o adulto — 8 a 10 horas contra 7 a 9 horas. Para quem tem 65 anos ou mais, o teto da faixa desce para 8 horas, e a opção mais longa da calculadora passa a aparecer como acima da faixa.

O sono não é uniforme. Ao longo da noite, o cérebro passa por fases de sono leve, sono profundo e sono REM — a fase dos sonhos mais vívidos — e depois recomeça. Esse percurso completo é o ciclo. O National Heart, Lung, and Blood Institute descreve que ele recomeça a cada 80 a 100 minutos, que uma noite costuma ter de quatro a seis ciclos e que o sono profundo se concentra no começo da noite, enquanto o REM cresce perto da manhã.

A ideia da calculadora é simples: se você acordar no fim de um ciclo, e não no meio do sono profundo, a chance de levantar menos grogue é maior. Para isso ela conta ciclos inteiros a partir do momento em que você adormece:

1. Escolha a faixa de idade. A idade decide quantas horas de sono são recomendadas. Para adultos de 18 a 64 anos, a National Sleep Foundation recomenda 7 a 9 horas por noite; para 65 anos ou mais, 7 a 8 horas; para adolescentes de 14 a 17 anos, 8 a 10 horas.
2. Some o tempo para pegar no sono. Ninguém adormece no instante em que deita. A calculadora usa 15 minutos por padrão — o limite que o consenso de qualidade do sono da mesma fundação associa a sono bom — e você pode trocar pelo seu tempo real.
3. Conte ciclos de sono. Cada ciclo dura de 80 a 100 minutos, e uma noite tem de quatro a seis deles. A conta usa o ponto médio, 90 minutos, e devolve as opções de quatro a seis ciclos.
4. Ande no relógio. Para saber a que horas deitar, subtraia do despertador os ciclos e a latência. Para saber a que horas acordar, some os dois ao horário em que você vai deitar. Passar da meia-noite não muda nada: a conta é feita em minutos do dia.
5. Compare com a faixa da idade. Cada opção é marcada como abaixo, dentro ou acima das horas recomendadas. A sugerida é a que fica dentro da faixa e mais perto do meio dela. Para adultos, nenhuma opção abaixo de 6 h aparece.

A memória de cálculo do caso padrão

Despertador às 06:00, adulto, 15 minutos para pegar no sono. Com cinco ciclos de 90 minutos, o sono soma 7 h 30 min; somando a latência, a pessoa precisa estar na cama 7 h 45 min antes do despertador, ou seja, às 22:15. Ela adormece por volta das 22:30, e o último ciclo termina junto com o alarme.

As outras duas opções da mesma noite são deitar às 20:45, com 9 h de sono, e às 23:45, com 6 h. A primeira fica dentro da faixa de 7 a 9 horas; a segunda fica abaixo e aparece marcada como tal. A calculadora sugere a que está dentro da faixa e mais perto do meio dela.

Por que 90 minutos é média, e não relógio

90 minutos é o ponto médio da faixa de 80 a 100. Numa noite de cinco ciclos, a diferença entre ciclos curtos e longos se acumula: o fim do último ciclo pode cair até 50 min antes ou até 50 min depois do horário calculado. Nenhuma calculadora sabe em que fase do sono você está — isso exige exame. Por isso o resultado é uma sugestão de horário razoável, e a quantidade de horas dentro da faixa recomendada continua sendo o que mais importa.

As duas tabelas foram geradas pela mesma conta da calculadora, com os mesmos parâmetros. Se você demora mais ou menos que 15 minutos para adormecer, ou não é adulto, use a calculadora no topo da página: ela ajusta a latência e a faixa de idade.

Imagine uma adulta que entra no trabalho cedo e precisa estar de pé às 06:30. Ela sabe que não dorme assim que encosta a cabeça no travesseiro: costuma levar uns 20 minutos. A conta fica assim:

1. Faixa da idade: adulta, então a meta é ficar dentro da faixa de 7 a 9 horas de sono.
2. Latência: 20 minutos, no lugar dos 15 do padrão. Cada minuto a mais de latência adianta o horário de deitar no mesmo tanto.
3. Ciclos: 7 h 30 min de sono põem o adormecer às 23:00 e o último ciclo terminando no despertador.
4. Horário de deitar: 22:40.

A opção mais curta, das 00:10, já cai depois da meia-noite e entrega 6 h de sono — abaixo do que a idade pede. Ela aparece porque é a realidade de algumas noites, não porque seja recomendada. Se essa passa a ser a rotina, o ajuste que resolve é antecipar o horário de deitar, e não procurar o minuto perfeito do despertador.

National Sleep Foundation — How Many Hours of Sleep Do You Really Need?

A tabela de horas recomendadas por idade, em oito faixas, de 0 a 3 meses a 65 anos ou mais. É a versão atual da recomendação publicada pela fundação em 2015 na revista Sleep Health (Hirshkowitz e colaboradores).

National Heart, Lung, and Blood Institute (NIH) — How Sleep Works: Sleep Phases and Stages

Descreve que o ciclo de sono recomeça a cada 80 a 100 minutos, que uma noite costuma ter de quatro a seis ciclos e que o sono REM aumenta no fim da noite.

Paruthi e colaboradores — Recommended Amount of Sleep for Pediatric Populations (Academia Americana de Medicina do Sono, Journal of Clinical Sleep Medicine, 2016)

Consenso pediátrico que conta a recomendação por 24 horas e inclui os cochilos para bebês que já passaram da fase de recém-nascido e crianças até a faixa de 3 a 5 anos. É daqui que vem a regra de somar os cochilos; as horas por idade desta página continuam sendo as da National Sleep Foundation.

Ohayon e colaboradores — National Sleep Foundation’s sleep quality recommendations (Sleep Health, 2017)

Consenso de especialistas sobre indicadores de qualidade do sono: latência de até 15 minutos indica sono bom em todas as idades, e de até 30 também foi considerada boa.

Não existe lei a citar aqui: recomendação de sono é assunto de consenso científico, não de norma. As fontes foram consultadas em 29 de setembro de 2026. Os números moram num único arquivo do projeto e alimentam a calculadora, as tabelas e esta prosa ao mesmo tempo — se uma fonte for revisada, todo o texto muda junto.